Trainingsempfehlungen
Die Übungen sollten spätestens ab der C-Jugend zum Einsatz kommen, da dies eine hochgefährdete Altersphase darstellt. Alle Übungsblöcke sollten mindestens 2 mal pro Woche genutzt werden. Davon kann einmal in das Aufwärmen vor einem Spiel integriert werden. Falls kein Spiel innerhalb der Woche angesetzt ist, sollen die Übungen 2 mal pro Woche in das Aufwärmen vor dem Handball-Training eingebaut werden. Das Programm ist unterteilt in Trainingsblöcke, die jeweils verschiedene Übungen enthalten. In jeder Trainingseinheit und vor jedem Spiel sollte mindestens eine Übung pro Übungsblock verwendet werden. Die Reihenfolge der Blöcke ist einzuhalten.
Es wird eine Wiederholungszahl von 2-3 Sätzen à 8-10 Wiederholungen bzw. 2-3 Sätze à 20 Sekunden empfohlen. Für die (exzentrischen) Partnerübungen der Kniekraft sind 3-4 Wiederholungen zu Beginn und eine maximale Anzahl von 2-3 Sätzen à 6-8 Wiederholungen empfehlenswert.
Rumpfkraft
Anfänger
Unterarmliegestütz mit/ohne Zusatzaufgabe
Der Spieler oder die Spielerin stützt sich auf dem Unterarm ab und hebt das Becken vom Boden, sodass nur Unterarm und Fuß Kontakt zum Boden haben. Dies kann in gerader oder seitlicher Position erfolgen.
- VARIANTE 1: Diese Position wird gehalten
- VARIANTE 2: Gerade: Nach Erreichen der Grundposition hebt der Spieler/die Spielerin einen Fuß (und die davon diagonale Hand vom Boden).
- VARIANTE 3: Seitlich: Nach Erreichen der Grundposition wird das Becken nach oben gehoben und nach unten gesenkt.
- VARIANTE 4: Seitlich: Das oben abstützende Bein wird in die Luft gehoben, zusätzlich kann der freie Arm in die Höhe gestreckt werden.
- VARIANTE 5: Beide: Bein und Ellenbogen werden zusammen- und auseinandergeführt.
Fortgeschrittene
Seitstütz mit/ohne Drehung
Der Spieler oder die Spielerin legt sich seitlich auf den Boden und hebt beide Arme und Beine vom Boden.
- VARIANTE 1: Diese Position wird gehalten
- VARIANTE 2: Nach Erreichen der Grundposition dreht sich der Spieler/die Spielerin über den Bauch auf die andere Seite, ohne dass Arme oder Beine den Boden kontaktieren.
- VARIANTE 3 Während der gesamten Übung hält der Spieler/die Spielerin einen Ball mit beiden Händen fest oder klemmt einen Ball zwischen die Füße ein. Beide Übungserschwerungen können auch gemeinsam angewandt werden.
Erfahrene
Partnerübung
Der Spieler/die Spielerin legt sich mit dem Bauch auf den Boden. Der Partner/die Partnerin im Stehen versucht, den Spieler/die Spielerin gegen den Widerstand des Partners/der Partnerin auf den Rücken zu drehen.
- VARIANTE: Unterarmliegestützt gegen Widerstand. Der Spieler/die Spielerin hält den Unterarmliegestütz. Der Partner/die Partnerin drückt ihn/sie von oben stark gegen das Becken. Diesen zusätzlichen Druck widersteht der Spieler/die Spielerin für einige Sekunden.
Kniekraft
Anfänger
Hamstring-Brücke
In Rückenlage werden die Knie angewinkelt und beide Füße vollständig auf den Boden gesetzt. Je weiter die Hände an den Körper angelegt werden, desto schwieriger. Durch Verschränken der Arme vor dem Körper wird die Übung nochmals fordernder. Je gestreckter die Knie gehalten werden, desto schwieriger. Eine Mindestbeugung von 20-25 Grad sollte nicht unterschritten werden.
- VARIANTE EINBEINIGE BRÜCKE: Die Übung wird einbeinig durchgeführt.
- VARIANTE DEADBUG: Der Spieler stellt nur die Ferse auf den Boden und hebt sein Gesäß vom Boden.
Fortgeschrittene
Sprint bremsen
Der Partner sprintet nach vorne, der arbeitende Spieler hält den Partner von hinten am Becken und bremst die Sprintgeschwindigkeit.
- VARIANTE BECKENHEBEN IN HAMSTRING-BRÜCKE: Nach Erreichen der Grundposition wird das Becken
nach oben gehoben und nach unten gesenkt.
Erfahrene
Nordic Hamstring
Der Spieler/die Spielerin kniet sich mit aufrechtem Oberkörper hin, sein/ihr Partner/Partnerin unterstützt ihn/sie und drückt seine/ihre Füße auf den Boden. Nach Erreichen der
Grundposition lässt sich der Spieler/die Spielerin nun langsam kontrolliert aus den Knien nach vorne kippen.
- ZUR ERLEICHTERUNG kann in der Ausgangsposition das Becken leicht angebeugt werden. Diese Beugung wird dann während der Übung gehalten.
- VARIANTE: Den Ball so weit wie möglich entfernt von sich hinlegen (dann in Ausgangsposition zurückkehren).
- DEADBUG-SPRUNG:: Aus der o.g. Deadbug-Variante wird das abstützende Bein plötzlich vom Boden gehoben. Das bisher freie Bein stützt dann so schnell wie möglich den Körper ab, sodass das Becken nicht den Boden berührt.
Kniekontrolle
Anfänger
Aktiver Einbeinstand mit Zusatzaufgaben
Der Spieler/die Spielerin steht einbeinig mit leicht gebeugtem Knie und führt Zusatzaufgaben durch. Die Aufgaben sind frei wählbar und beinhalten zum Beispiel das Vor- und Zurückführen des freien Beins, das Rotieren eines Balles über und unter dem freien Bein, das Wechseln zwischen Standwaage und aufrechtem Oberkörper, oder das Jonglieren eines Balles mit freiem Knie und zwei Fäusten.
Fortgeschrittene
Einbeindrücken mit Ball
Die Spielerinnen und Spieler stehen im Einbeinstand gegenüber und halten einen Ball gemeinsam in je einer Hand.
Sie versuchen sich gegenseitig, durch Schieben und Ziehen des Balls aus dem Gleichgewicht zu bringen.
Einbeinig dem Partner/die Partnerin umschubsen, Bewegung durch Hopser erlaubt.
Erfahrene
Erschwerter Einbeinstand
Die Übung „Einbeindrücken mit Ball“ wird erschwert, indem die Spielerinnen und Spieler die Aufgabe bekommen, die Augen zu schließen.
- VARIANTE: Der Spieler/die Spielerin steht im aktiven Einbeinstand mit geschlossenen Augen, sein/ihr Partner/Partnerin stößt ihn/sie leicht (später: deutlich) an verschiedenen Körperstellen.Dem Ungleichgewicht soll der Spieler/die Spielerin aktiv entgegenwirken.
- VARIANTE: Der Spieler/die Spielerin springt beidbeinig (später: einbeinig) in die Luft, schließt kurz vor der Landung/auf dem höchsten Flugpunkt/bereits vor Absprung die Augen, und landet beidbeinig (später einbeinig).
Reaktivität
Anfänger
Kleine Hopser
Der Spieler springt mehrmals in verschiedene Richtungen. Dabei springt er sofort bei Bodenkontakt ohne Verzögerung weiter.
Fortgeschrittene
Komplexere Spünge
- VARIANTE 1: Der Spieler springt abwechselnd mit
dem linken und rechten Bein im Zick-Zack-Kurs. Dabei wird der Abstand mit jedem Sprung grösser. - VARIANTE 2: Der Spieler springt einbeinig eine Acht, dabei prellt er gleichzeitig mit dem Ball mit einer Hand.
Erfahren
Sprunglauf
Der Spieler sprintet mit so wenig Kontakten wie möglich von einer Hallenseite auf die andere.
Landeschule
Anfänger
Beidbeiniges Springen und Landen
Trainingsvorgabe: so leise wie möglich landen.
Der Spieler springt mehrmals in verschiedene Richtungen und landet beidbeinig. Der Sprung soll komplett abgefedert werden, bis der nächste Sprung angesetzt wird.
Fortgeschrittene
Einbeiniges Landen
Sprungserien mit einbeiniger Landung.
- VARIANTE 1: Hoher Sprung mit Viertel- oder halber Drehung in die aktive Landung
- VARIANTE 2: Viermalige Vierteldrehung: Einbeinsprünge mit viermal Vierteldrehung am Ort, jeweils mit kurzem Ausbalancieren.
- VARIANTE 3: Schlittschuhläufer: Einbeiniger Sprung zur Seite und direkt zurück mit anderem Bein in die aktive Landung
Erfahren
Partnerübung: Kontakt in der Luft, beid- und einbeiniges Landen
Trainingsvorgabe: so leise wie möglich landen.
Der Spieler führt Vorwärts- und Rückwärtssprünge oder Vertikalsprüunge aus, sein Partner steht neben ihm und drückt ihn während des Flugs von der Seite an Becken oder Schulter.
- VARIANTE 1: Die Spieler stehen sich seitlich gegenüber, springen beide gleichzeitig auf Signal gegen die Schulter des Partners und landen beidbeinig.
- VARIANTE 2: Die Spieler stehen sich mit je einem Ball in beiden Händen gegenüber und springen beide gleichzeitig auf Signal in die Luft. Während des Flugs stossen sich die Spieler gegenseitig am Ball des Partners ab und landen beid- oder einbeinig.
Fallschule Abrollen
Abrollen
Grundposition
Die Grundposition kann für alle Vorübungen jeweils von sitzend zu stehend gesteigert werden.
Abrollen
Rückenschaukel ohne Handeinsatz
Der Spieler sitzt mit dem Rücken zur Turnmatte. Nach Erreichen der Grundposition rollt er sich über einen runden Rücken auf seine Schultern, sodass sein Gesäss vom Boden hebt, anschliessend rollt er in die Grundposition.
Abrollen
Rückenschaukel mit passivem Handeinsatz
Der Spieler sitzt mit dem Rücken zur Turnmatte. Nach Erreichen der Grundposition rollt er sich über einen runden Rücken auf seine Schultern, sodass sein Gesäss vom Boden hebt, hierbei deutet er einen aktiven Handeinsatz durch Heranführen der Arme an. Anschliessend rollt er in die Grundposition.
Abrollen
Rückenschaukel mit aktivem Handeinsatz
Der Spieler sitzt mit dem Rücken zur Turnmatte. Nach Erreichen der Grundposition rollt er sich über einen runden Rücken auf seine Schultern, sodass sein Gesäss vom Boden hebt, hierbei drückt er durch aktiven Handeinsatz die Hände nah an den Schultern in den Boden.
Anschliessend rollt er in die Grundposition.
Abrollen
Rückwärtsrolle
Der Spieler führt eine Turnrolle rückwärts auf einer Turnmatte durch.
Fallschule Abrutschen
Abrutschen
Fallwurf aus dem Kniestand
Der Spieler lässt sich aus dem Kniestand nach vorne fallen und fängt sich so spät wie möglich mit den Armen ab. Die Übung kann erschwert werden, in dem der Spieler während des Fallens einen Ball passen/werfen soll.
Abrutschen
Trockenübung Durchziehen
Der Spieler zieht sich am Boden liegend mit seinen Armen nach vorne.
Abrutschen
Trockenübung Abrutschen
Der Spieler springt aus dem Ausfallschritt nach vorne. Je höher die Geschwindigkeit des Absprungs, desto besser.
Abrutschen
Abrutschen aus dem Lauf
Der Spieler lässt sich aus dem Laufen – mit Ausfallschritt als Zwischenschritt – Abrutschen.
Fallschule Abfangen aus Sprung
Abfangen aus Sprung
Sprungpässe mit starkem Kontakt
Der Spieler führt einen Sprungwurf aus und landet anschliessend mit einer aktiven, beidbeinigen Landung. Sein Partner steht neben ihm und drückt ihn während des Flugs von der Seite an Becken oder Schulter.
Abrutschen
Trockenübung Durchziehen
Der Spieler zieht sich am Boden liegend mit seinen Armen nach vorne.
Abrutschen
Trockenübung Abrutschen
Der Spieler springt aus dem Ausfallschritt nach vorne. Je höher die Geschwindigkeit des Absprungs, desto besser.
Abrutschen
Abrutschen aus dem Lauf
Der Spieler lässt sich aus dem Laufen – mit Ausfallschritt als Zwischenschritt – Abrutschen.
Fintenschule
Fintentechnik, Korrekturhinweise
Der Spieler führt an einer vorgegebenen Stelle eine Finte durch. Hierbei tritt er mit dem äusseren Fuss auf
und drückt sich sofort anschliessend in die andere Richtung ab.
Hierbei ist zu achten auf:
- kurzer erster Schritt, nicht zu breit
- bei erstem Schritt Körperschwerpunkt über Knie, nicht dahinter
- bei zweitem Schritt Stabilität im Oberkörper halten, nicht zur Seite abknicken
Kontaktregeln
Kontaktregeln
Sprunggelenksverletzungen der Außenspieler können beim Absprung in den 6m-Kreis durch direkten Fuß-auf-Fuß Kontakt verursacht werden.
Diese Situation ist reduzierbar, wenn der Verteidiger darin geschult wird
- nur einen kleinen Ausfallschritt zum entgegenkommenden Aussenangreifer zu setzen, wenn dieser zum Sprung ansetzt
- die Fußspitze parallel zum Fuß des Gegenspielers zu setzen
Schulterverletzungen können durch direkten Kontakt verursacht werden. Um diese Art der Verletzungen zu verhindern, sollten diese Art der Fouls immer stark bestraft werden. Die progressive Bestrafung des foulenden Spielers sollte hierbei langfristig ein gutes Fair-Play ermöglichen. Dies gilt für Meisterschaftsspiele, Trainingsspiele und allgemeines Handballtraining.
